نویسنده: ماهان صفائی هفتم دو
آیا یک آزمون بزرگ در راه دارید؟ امتحان پایان ترم، امتحان نهایی یا کنکور؟ باید مطمئن شوید که در بهترین حالت ممکن برای به حداکثر رساندن امتیاز بالقوه خود هستید. گرفتن نمره عالی در آزمون فقط وابسته به این نیست که چقدر وقت برای مطالعه صرف کنید و پیوسته بخوانید. چون نمره شما در تغذیه، خواب و استراحت کافی منعکس خواهد شد. ما در این مقاله این قطعه مهم پازل را در اختیارتان گذاشته‌ایم. همه دانش‌آموزان خصوصا در فصل و روزهای امتحانات سعی می‌کنند اطلاعات جدید زیادی را تجریه تحلیلی کنند و به خاطر بسپارند. اما توانایی مغز در به خاطرسپردن اطلاعات و تفسیر و تحلیل، به شدت تحت تاثیر سلامت عمومی بدن و تغذیه است. سلامت غذایی عملکرد تحصیلی را ارتقا می‌دهد و به شما در رسیدن به اهداف آموزشی کمک می‌کند. اگرچه یک رژیم غذایی سالم به طور کلی برای تغذیه و آماده نگه داشتن بدن و مغز شما برای انجام کارهای دشوار مهم است، تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از غذاها به طور ویژه‌ای برای سلامت مغز و ارتقای عملکرد ذهنی مهم هستند. در این مطلب درباره تغذیه دانش آموزان در فصل امتحانات صحبت کردهایم و پیشنهادات غذایی خاصی برای بهبود عملکرد جسمی و ذهنی دانش‌آموزان را معرفی کردیم.
غذا های مناسب برای شب امتحان
مغز به عنوان سوخت اصلی از قند ساده استفاده می‌کند. از طرفی خوردن قند زیاد می‌تواند باعث افت قند خون بعد از گذشت مدت کوتاهی شود. بنابراین توصیه کلی این است که غذای مصرفی برای افزایش انرژی کلی و سوخت و ساز مغز، ترکیبی از گروه‌های مختلف غذایی یعنی قند، پروتئین، چربی و فیبر داشته باشد. هرچه کربوهیدرات موجود در غذاها پیچیده‌تر باشد و دیرتر تجزیه شود (مانند کربوهیدرات غلات، مغزها و شیر)، انرژی فرد مدت طولانی‌تری تأمین خواهد شد. در ادامه مواد غذایی انرژی زا برای درس خواندن را معرفی کردهایم. می‌توانید مطلب تغذیه سالم برای دانش‌آموزان را هم مطالعه کنید که در آن به موارد مهم دیگری هم اشاره کردهایم.
خانواده توت
توت‌ها در فصل بهار و تابستان به بازار می‌آیند و سرشار از ترکیبات مختلفی هستند که به ارتقای عملکرد تحصیلی و محافظت از سلامت مغز شما کمک می‌کنند. انواع توت‌ها، از جمله زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت، دارای ترکیباتی به نام آنتوسیانین هستند. اعتقاد بر این است که آنتوسیانین‌ها دارای فواید زیر هستند:
- افزایش جریان خون به مغز
- محافظت در برابر التهاب
- افزایش تولید سلول‌های عصبی
- کمک به فرآیندهای سلولی درگیر در یادگیری و حافظه
- بهبود عملکرد ذهنی
خانواده مرکبات
مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آنها با ارتقای سلامت مغز مرتبط است. مرکباتی مثل پرتقال سرشار از ترکیباتی هستند که از طریق مبارزه با ترکیبات مضر مانند انواع اکسیدانت‌ها، توانایی یادگیری و حافظه را از طریق محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب افزایش می‌دهند. نوشیدن آب مرکبات ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. اگرچه آب میوه منبع غلیظ‌تری از این ترکیبات بالقوه تقویت‌کننده سلامت مغز هستند، اما مرکبات کامل هم قند کمتری دارند و هم با داشتن فیبر، منبع بهتری برای افزایش انرژی ذهنی هستند و می‌توانند به عنوان میان وعده هنگام مطالعه یا آمادگی برای امتحان استفاده شوند. مرکبات و آب مرکبات را با منبعی از پروتئین و چربی سالم مانند آجیل مخلوط کنید تا میان وعده شما غنی‌تر شود.
شکلات تلخ و کاکائو
کاکائو دارای بالاترین میزان فلاونوئید نسبت به سایر مواد غذایی است و یکی از بهترین مواد غذایی انرژی زا برای درس خواندن محسوب می‌شود. مصرف محصولات کاکائویی غنی از فلاونوئید بر سلامت مغز تأثیرگذار است. علاوه بر این، استفاده از شکلات تلخ و کاکائو میل به شیرینی را کاهش می‌دهد، باعث ترشح هورمون سروتونین (هورمون شادی‌بخش) می‌شود، که همه این موارد عامل بهبود عملکرد مغز هستند. مصرف کاکائو به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون به مغز، و افزایش حافظه و زمان واکنش در انجام وظایف ذهنی کمک می‌کند. جالب اینجاست که فلاونوئیدها می‌توانند از سد خونی مغزی (یک سد که از مغز شما محافظت می‌کند) عبور کنند و مستقیماً روی مناطقی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می‌کنند، اثر بگذارند. برای یک صبحانه مناسب روز امتحان شکلات تلخ یا کاکائو را می‌توانید در کنار شیر گرم بنوشید.
آجیل
آجیل سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین E و روی است که برای سلامت مغز ضروری هستند. آجیل یکی از انواع تغذیه مناسب دانش آموزان در دوران امتحانات است چون در عین پر انرژی بودن، داشتن کربوهیدرات، منبع خوبی از چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر هستند. از طرف دیگر می‌توان مقدار خوبی از آجیل را در کیف یا جیب گذاشت و جای زیادی اشغال نمی‌کند. آجیل به شما کمک می‌کند تا در طول جلسات مطالعه و امتحان، ماراتن انرژی لازم را حفظ کنید. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که آجیل‌ها منجر به بهبود قابل توجه عملکردهای عصبی و ذهنی می‌شوند که در ادامه گفته‌ایم:
- بهبود تفسیر اطلاعات کلامی
- بهبود زمان واکنش و عملکرد
- وضعیت روانی بهتر
تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل انواع مواد مغذی موجود در آن، اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته می‌شود و می‌تواند یک صبحانه مناسب روز امتحان باشد. تخم مرغ غنی از مواد مغذی هستند که برای عملکرد مغز ضروری هستند، از جمله ویتامین ۱۲B، کولین و سلنیوم.
- سلنیوم: در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد، در حالی که کولین برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین که برای ذخیره‌سازی حافظه و عملکرد عضلات ضروری است، مورد نیاز است.
- ویتامین ۱۲B: نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و داشتن سطوح پایین این ویتامین عملکرد مغز را مختل می‌کند
- لوتئین: یک رنگدانه کاروتنوئیدی که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است.
برای بهره بردن از همه خواص تخم مرغ، باید تخم مرغ کامل (نه فقط سفیده تخم مرغ) را بخورید تا از مزایای بالقوه آن برای ارتقای عملکرد مغز بهره‌مند شوید. خوردن زرده تخم مرغ با یادگیری کوتاه مدت، نمرات حافظه و توجه بالاتر در مقایسه با سفیده تخم مرغ مرتبط است.
غذاهای دریایی
غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو سرشار از نوعی چربی به نام امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۱۲ هستند که نقش مهمی در سلامت مغز دارند. ماهی‌های چرب علاوه بر امگا۳، منبعی عالی برای دیگر مواد مغذی تقویت کننده سلامت مغز مانند ویتامین ۱۲B و سلنیوم هستند. یکی از مطالعات پزشکی روی بیش از ۱۷ هزار دانش‌آموز نشان داده است که مصرف حتی ۸ گرم ماهی در روز به طور قابل توجهی با نمرات بهتر در زبان آلمانی و ریاضیات در مقایسه با عدم مصرف ماهی یا محدود بودن آن مرتبط بود. ترکیب سبزیجات به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها و فیبر با ماهی یک تغذیه مناسب دانش آموزان در دوران امتحانات است.
سبزیجات و صیفی جات قرمز، سبز و نارنجی
مصرف سبزیجات به طور کلی با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی مرتبط است. سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید یعنی رنگدانه‌های گیاهی هستند که برای عملکرد ذهنی بسیار مفید هستند. کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین در شبکیه چشم جمع می‌شوند. مطالعات علمی روی کودکان نشان داده‌اند که مصرف بیشتر سبزیجات و صیفی‌جات رنگی، به طور قابل توجهی با عملکرد مغز، توانایی فکری، حافظه، واکنش سریع‌تر و عملکرد تحصیلی مرتبط است. سبزیجات غنی از لوتئین و زآگزانتین عبارتند از کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل سبز و قرمز. تخم مرغ و پسته نیز منابع خوبی از لوتئین و زآگزانتین هستند. برای تغذیه دانش آموزان در فصل امتحانات قبل از مطالعه، یک سالاد اسفناج بزرگ و سبزیجات را با فلفل قرمز خرد شده، هویج برش‌شده و تخم‌مرغ درست کنید. سالاد را با مقداری روغن زیتون، سرکه و یک مشت کوچک پسته خرد شده برای تأمین پروتئین لازم و چربی‌های سالم کامل کنید.
دمنوش برای شب امتحان
دمنوش‌ها از جوشاندن یا دم کردن گیاهان و میوه‌های دارویی به دست می‌آیند و خواص بسیاری دارند. در این بخش چند دمنوش برای شب امتحان و خواص آنها را توضیح داده‌ایم. اما فراموش نکنید که گیاهان سرشار از ترکیبات با اثر دارویی هستند. بنابراین اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید یا بیماری خاصی دارید، پیش از خوردن هر نوع دمنوش با پزشک خود مشورت کنید. همچنین از مصرف بیش از اندازه دمنوش‌ها خودداری کنید چون مانند هر دارویی، می‌توانند باعث مسمومیت یا مشکلات جسمی شوند.
دمنوش گل گاو زبان
اگر در فصل امتحانات استرس و اضطراب زیاد دارید این دمنوش برایتان بسیار کارساز است هرچند خواص زیاد دیگری مانند اثرات ضد درد و احتقان هم دارد. می‌توانید مقدار کمی از این گیاه را دم کرده و با کمی نبات میل کنید. به یاد داشته باشید که مصرف هیچ دمنوشی برا درمان اضطراب نیست و اگر استرس شما از حد نرمال بیشتر شده، باید برای درمان به صورت تخصصی اقدام کنید. همچنین از مصرف هر روز گل گاو زبان خودداری کنید.
دمنوش چای سبز
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و اگر به میزان متعادل مصرف شود، تاثیر خوبی بر روی عملکرد سلول‌های عصبی دارد. چای سبز مانند سایر انواع چای حاوی ترکیبی قوی از دو ماده کافئین و ال تیانین است که آن را به یک کمک مطالعه عالی تبدیل کرده‌اند. چای سبز می‌تواند به تقویت قدرت مغز و ایجاد حالت آرامش و تمرکز کمک کند. علاوه بر این، چای سبز حاوی مقادیر بالایی از کاتچین به نام EGCG است که ممکن است برای یادگیری و حافظه مفید باشند.
دمنوش زنجبیل
زنجبیل یکی دیگر از مواد مفید در بسیاری از ترکیبات چای است که طعمی تند و کمی شیرین به چای‌های گیاهی و کافئین‌دار می‌دهد. ثابت شده است که زنجبیل به افزایش توجه و عملکرد شناختی کمک می‌کند. زنجبیل مزایای فراوان دیگری از جمله کاهش التهاب، تسکین درد و تسهیل هاضمه هم دارد، دارای خواص ضد باکتریایی و ضد میکروبی است که می‌تواند در فصل امتحانات به جلوگیری از بیماری‌های رایجی مانند سرماخوردگی و گلودرد کمک کند. قبل از مصرف زنجبیل مطمئن شوید که نسبت به آن حساسیت ندارید.
سخن پایانی
پیروی از یک الگوی غذایی سالم هنگام مطالعه و شرکت در امتحان مهم است. اگرچه یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم به طور کلی مهمترین چیز است، تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند و آنها را به انتخابی عالی برای دانش آموزان تبدیل کند. اگر به دنبال بهبود عملکرد ذهنی و بهبود سلامت کلی خود هستید، سعی کنید چند مورد از غذاهای ذکر شده در بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در این مطلب از غذا های تقویت حافظه برای امتحانات و دمنوش های مفید برای حافظه و عملکرد ذهنی دانش‌آموزان صحبت کردیم.
در انتها باید تأکید کنیم که اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، مشکل یا بیماری خاصی دارید، حتما باید در مصرف هر ماده غذایی احتیاط را رعایت کنید. به طور کلی استفاده زیاد حتی مصرف بالای مفیدترین غذاها هم باعث بروز مشکل در بدن می‌شود بنابراین همیشه در مصرف مواد غذایی اعتدال داشته باشید. همچنین اگر دچار استرس و اضطراب بالا یا بی‌خوابی هستید از نوشیدن دمنوش‌هایی که گفتیم کافئین دارند، پرهیز کنید.
ماهان صفائی